Kulinarna podróż do Azji zamiast diety
Autor: Emilia Korczyńska

Letnia sukienka jakby bardziej niż zwykle opina brzuch, bikini cokolwiek za ciasne, a do urlopu pozostało alarmująco mało czasu? Być może trzeba będzie... zmienić cel podróży. Warto wybrać się w kulinarną podróż na Daleki Wschód i podpatrzeć tamtejsze kobiety w kuchni, zanim podejmiemy pochopną decyzję o kolejnej diecie, która przynosi zazwyczaj tylko krótkotrwałe efekty.

Jak one to robią?

Podczas gdy społeczeństwa Europy Zachodniej i USA zmagają się z plagą nadwagi i otyłości, problem ten dotyczy według Światowej Organizacji Zdrowia mniej niż 5 procent mieszkańców Chin i Japonii. Może się to wydać zaskakujące, biorąc pod uwagę fakt, że Japonia pod względem liczby restauracji typu Fast Food ustępuje tylko (o ile większym terytorialnie!) Stanom Zjednoczonym, a tradycyjne, azjatyckie kuchnie obfitują w uważane za "tuczące" węglowodany. Dlaczego zatem nawet bardzo wiekowe Japonki (średnia długość życia kobiet wynosi w Japonii 82 lata, na co duży wpływ ma również dieta) spokojnie zmieściłyby się w swoje ubrania sprzed kilkudziesięciu lat, podczas gdy rozmiar garderoby przeciętnej Polki rośnie wraz z wiekiem?

Kluczem do tajemnicy długowieczności, zdrowia i świetnej sylwetki Azjatek jest odpowiednio zbilansowana dieta, która łączy w odpowiednich proprcjach świeże i naturalne składniki, zdrowy sposób przyrządzania, podawania i jedzenia potraw z wieloletnimi tradycjami Wschodu. Nawet jeśli nie przepadasz za "chińszczyzną", a wasabi to dla ciebie tylko tytuł filmu z Jeanem Reno, przeniesienie kilku reguł kuchni orientalnej do twojej własnej nie powinno stanowić większego problemu. Korzyści dla zdrowia mogą się za to okazać ogromne...

Składniki

Głównym składnikiem zarówno chińskej, japońskiej jak i mniej znanej koreańskiej diety są węglowodany, które są wykluczane z popularnych ostatnio niskowęglowodanowych diet odchudzających. Jednak to właśnie węglowodany (w postaci zbóż, warzyw i owoców) stanowią podstawę piramidy żywieniowej i powinny stanowić około 70% źródła energii człowieka. Głównym błędem żywieniowym w Europie i Stanach Zjednoczonych, prowadzącym do epidemii i otyłości, jest nie tyle nadmiar węglowodanów w diecie (choć oczywiście "nadmiar" jest ogólnym problemem), tylko ich "złe pochodzenie".

"Złe" węglowodany posiadają wysoki indeks glikemiczny (IG) - czyli wskaźnik wzrostu stężenia glukozy we krwi w ciągu dwóch godzin po spożyciu 50 gramów danego węglowodanu w porównaniu ze spożyciem glukozy. Zjedzenie produktu o wysokim IG powoduje uwolnienie dużej ilości insuliny, hormonu obniżającego stężenie poziomu cukru we krwi poprzez lipogenezę, dającą o sobie znać w postaci tkanki tłuszczowej. Jak Chińczycy i Japończycy zachowują w takim razie sylwetkę, jedząc biały ryż, który ma bardzo wysoki indeks glikemiczny (81)?

Fan i t'sai

Ryż, powszechnie kojarzony z orientalną kuchnią, pojawia się na talerzu w małych ilościach, jako dodatek do dania, nie jego główny składnik. Podstawowym źródłem węglowodanów są warzywa, dodawane do każdego posiłku w niemal nieprzetworzonej postaci. Ponadto ryż w chińskich czy japońskich daniach może okazać się mniej "tuczący" dzięki odpowiednim dodatkom, ponieważ indeks glikemiczny nie jest stałą właściwością produktu, tak jak wartość kaloryczna. Na tempo wzrostu stężenia cukru we krwi ma wpływ wiele czynników, m.in. równoczesne spożycie tłuszczów i białek, spowalniających absorpcję węglowodanów oraz sposób przygotowania produktu (gotowanie ułatwia przyswajanie węglowodanów, dlatego np. gotowana marchew ma wyższy IG od surowej). Chińska dieta tradycyjnie łączy produkty mączne i zbożowe - fan - z mięsem i warzywami - t'sai. Dzięki temu zawsze zostaje zachowana równowaga między węglowodanami, białkami i tłuszczami, gwarantująca niży IG i odpowiednie przyswajanie składników odżywczych. Podobnie jest w kuchni japońskiej, czego najlepszym przykładem jest popularne już na całym świecie sushi - małe porcje ryżu razem z surową rybą i niewielkim dodatkiem warzyw - surowego ogórka lub wpomnianego już wasabi, czyli chrzanu japońskiego.

Nie sposób wyobrazić sobie kuchni japońskiej bez ryb, spożywanych w Kraju Kwitnącej Wiśni czterokrotnie częściej niż wynosi średnia światowa (każdy Japończyk zjada średnio 69 kilogramów ryb rocznie!) Dostarczają one nienasyconych, egzogennych (czyli niewytwarzanych przez ciało człowieka i wymagających dostarczenia z pożywieniem) kwasów tłuszczowych, za to mniej kwasów nasyconych i nienasyconych typu trans, zwiększających ryzyko chorób układu krążenia. W diecie europejskiej ryby pojawiają się na talerzu znacznie rzadziej od mięsa, szczególnie bogatej w nasycone kwasy tłuszczowe wieprzowiny. W diecie azjatyckiej wieprzowina tradycyjnie występuje bardzo rzadko (jak tłumaczyła mi koleżanka z Korei, wyjaśniając, dlaczego Koreańczycy jedzą psy, warunki klimatyczne i koczowniczy tryb życia mieszkańców Korei nie sprzyjały hodowli świń), a jej miejsce zajmują zwykle zdrowsze kaczka lub kurczak, ewentualnie wołowina.

Tofu, miso i azuki

Kolejnym sekretem azjatyckiej kuchni jest pochodzenie białek. Obok ryb podstawowym ich źródłem nie są - jak w dietach europejskich - produkty mleczne (w tym tłuste sery i sztucznie dosładzane jogurty) lecz rośliny strączkowe, głównie soja. Z soi powstają mleko sojowe, a po poddaniu go działaniu soli wapnia lub magnezu - tofu - kremowy, biały "ser". Oba produkty cechują się bardzo niskim indeksem glikemicznym (21). Pomagają obniżać poziom "złego" cholesterolu i są jednocześnie bogate w błonnik pokarmowy.

Podobnie sycąca, bogata w białko, zaś uboga w węglowodany i niskokaloryczna jest spożywana prawie przy każdym posiłku zupka miso, gotowana na wywarze z suszonej ryby (dashi) z dodatkiem pasty ze sfermentowanej soi, czasem także ze szpinakiem, szczypiorkiem i kilkoma kostkami tofu. Choć składniki mogą nie wydawać się zachęcające, warto naśladować Azjatów w częstym spożywaniu domowych, lekkostrawnych, niezabielanych zup na bazie bulionu (nie mylić z absolutnie niezdrowymi "zupkami chińskimi" instant!)

Desery nie są raczej mocną stroną azjatyckiej kuchni.W kuchni japońskiej dominują różne słodycze z pasty z rozgotowanej fasoli azuki, tzw. azuki-an. Choć rozgotowane w cukrowym syropie ziarna fasoli mają bardzo wysoki IG, to jednak w porównaniu z europejskimi deserami, zawierającymi nie tylko dużo cukru, ale też i tłuszczu, bogate w błonnik słodycze z fasoli są dużo zdrowsze. Być może swoją długowieczność Japonki zawdzięczają także ciągle popijanej zielonej herbacie, zawierającej naturalne antyoksydanty i nieporównywalnie zdrowszej od słodzonych, sztucznie barwionych i konserwowanych, herbacianych napojów w butelkach.

Proporcje górą!

Podstawowymi regułami w kuchniach Dalekiego Wschodu jest zachowanie proporcji między węglowodanami, tłuszczami a białkiem (70:20:10), różnorodność składników (zgodnie z tradycją, Japończyk powinien zjeść codziennie co najmniej 30 różnych produktów - co jednak nie oznacza 30 porcji!) oraz obfitość posiłków dostosowana do zapotrzebowania energetycznego w ciągu dnia. Na śniadanie, które jest w Japonii najbardziej obfitym posiłkiem, tradycyjnie jada się zupkę miso, kawałek pieczonej ryby, zielone warzywa i ryż. Kolejne posiłki są znacznie mniej obfite, mniejsze są także porcje - jak widać na przykładzie sushi, a szczególnie jego miniaturowej wersji - nigiri. Jednak najistotniejszą różnicą między kuchniami azjatyckimi, a europejskimi czy amerykańską, jest sposób przyrządzania potraw. W USA i Europie Zachodniej składniki są zwykle wysoce przetworzone, a nawet świeże warzywa poddawane są obróbce termicznej przez długotrwałe gotowanie, podczas którego giną cenne witaminy i podnosi się IG. Następnie dodawany jest do nich jeszcze niezdrowy tłuszcz (zasmażka z bułki, majonez). Podobnie traktowane mięso - smażone długo w panierce na oleju, nie tylko nasyca się dodatkowym tłuszczem, ale jeszcze dostarcza węglowodanów o wysokim IG z mąki lub tartej bułki.

Nieodłącznym dodatkiem do europejskich dań są duże ilości łatwo przyswajalnych, posiadających wysoki IG węglowodanów: ziemniaków, frytek, ryżu czy makaronu. Nic więc dziwnego, że nawet bez "przekąsek" między posiłkami, europejska kuchnia może prowadzić do nadwagi. Czym różni się przygotowanie posiłków w kuchni azjatyckiej? Po pierwsze, składniki (warzywa, owoce morza, mięso), pokrojone na drobne kawałki, są jedynie krótko blanszowane w specjalnym naczyniu - woku, który umożliwia równomierne rozprowadzenie ciepła i szybkie przygotowanie potraw. Dzięki temu warzywa zachowują swoją barwę, mają więcej witamin i niski IG, pozostają twardawe i chrupiące. Częstym sposobem przygotowania potraw jest też gotowanie na parze i duszenie. Wszystkie metody nie wymagają dodawana dużej ilości tłuszczu. Nieznane na Dalekim Wschodzie są też ciężkie sosy na bazie jajek, oleju czy śmietany (musztarda, majonez, sos tatarski), a główną przyprawą jest mniej kaloryczny sos sojowy.

Dieta na całe życie

Istotne w zachowaniu linii może być także używanie... pałeczek. Umożliwiają one nabranie tylko małych kęsów i przez to wydłużają czas jedzenia porcji. Ponieważ zwykle od rozpoczęcia posiłku do pojawienia się uczucia sytosci mija do kilkunastu minut, jedząc pałeczkami zjemy po prostu mniej.

Jedną z przyczyn plagi otyłości w Europie i USA jest także traktowanie zdrowej diety jako przejściowej kuracji odchudzającej, nie jako dobrego nawyku żywieniowego, i powrót do złych zwyczajów po zakończeniu odchudzania. Tymczasem mieszkańcy Dalekiego Wschodu stosują zdrową dietę przez całe życie. Zmiana nawyków żywieniowych nie musi jednak oznaczać ciągłej kontroli i rezygnacji z przyjemności. Lato jest odpowiednim czasem na kulinarne eksperymenty, a dostępność świeżych warzyw dodatkowo ułatwia wprowadzenie zdrowego menu. Może zamiast schabowego czy kiełbasy z grilla warto spróbować lekkiego japońskiego sushi, chińskiego chou mein czy koreańskiego kim-chi i przekonać się, że warzywa najlepiej smakują surowe? Wprowadzając drobne i stopniowe zmiany do naszej diety na wzór kuchni azjatyckiej, np. smażąc potrawy bezłuszczowo, gotując warzywa przez krótki czas na parze i zastępując tłuste panierki, zasmażki i sosy orientalnymi przyprawami, poprawiającymi trawienie i regulującymi przemianę matrii oraz zastępując tłuste mięso rybami i drobiem, jesteśmy w stanie bezkompromisowo poprawić nasz stan zdrowia i sylwetkę. Oraz - raz na zawsze - zapomnieć o przedwakacyjnych kłopotach z za ciasnym bikini.

Źródło: