przepisy kulinarne
  
Rejestracja | Zapomnia│em has│a




Kulinarna podr├│┼╝ do Azji zamiast diety
Autor: Emilia Korczyńska

SushiLetnia sukienka jakby bardziej ni┼╝ zwykle opina brzuch, bikini cokolwiek za ciasne, a do urlopu pozosta┼éo alarmuj─ůco ma┼éo czasu? By─ç mo┼╝e trzeba b─Ödzie... zmieni─ç cel podr├│┼╝y. Warto wybra─ç si─Ö w kulinarn─ů podr├│┼╝ na Daleki Wsch├│d i podpatrze─ç tamtejsze kobiety w kuchni, zanim podejmiemy pochopn─ů decyzj─Ö o kolejnej diecie, kt├│ra przynosi zazwyczaj tylko kr├│tkotrwa┼ée efekty.

Jak one to robi─ů?

Podczas gdy spo┼éecze┼ästwa Europy Zachodniej i USA zmagaj─ů si─Ö z plag─ů nadwagi i oty┼éo┼Ťci, problem ten dotyczy wed┼éug ┼Üwiatowej Organizacji Zdrowia mniej ni┼╝ 5 procent mieszka┼äc├│w Chin i Japonii. Mo┼╝e si─Ö to wyda─ç zaskakuj─ůce, bior─ůc pod uwag─Ö fakt, ┼╝e Japonia pod wzgl─Ödem liczby restauracji typu Fast Food ust─Öpuje tylko (o ile wi─Ökszym terytorialnie!) Stanom Zjednoczonym, a tradycyjne, azjatyckie kuchnie obfituj─ů w uwa┼╝ane za "tucz─ůce" w─Öglowodany. Dlaczego zatem nawet bardzo wiekowe Japonki (┼Ťrednia d┼éugo┼Ť─ç ┼╝ycia kobiet wynosi w Japonii 82 lata, na co du┼╝y wp┼éyw ma r├│wnie┼╝ dieta) spokojnie zmie┼Ťci┼éyby si─Ö w swoje ubrania sprzed kilkudziesi─Öciu lat, podczas gdy rozmiar garderoby przeci─Ötnej Polki ro┼Ťnie wraz z wiekiem?

Kluczem do tajemnicy d┼éugowieczno┼Ťci, zdrowia i ┼Ťwietnej sylwetki Azjatek jest odpowiednio zbilansowana dieta, kt├│ra ┼é─ůczy w odpowiednich proprcjach ┼Ťwie┼╝e i naturalne sk┼éadniki, zdrowy spos├│b przyrz─ůdzania, podawania i jedzenia potraw z wieloletnimi tradycjami Wschodu. Nawet je┼Ťli nie przepadasz za "chi┼äszczyzn─ů", a wasabi to dla ciebie tylko tytu┼é filmu z Jeanem Reno, przeniesienie kilku regu┼é kuchni orientalnej do twojej w┼éasnej nie powinno stanowi─ç wi─Ökszego problemu. Korzy┼Ťci dla zdrowia mog─ů si─Ö za to okaza─ç ogromne...

Składniki

G┼é├│wnym sk┼éadnikiem zar├│wno chi┼äskej, japo┼äskiej jak i mniej znanej korea┼äskiej diety s─ů w─Öglowodany, kt├│re s─ů wykluczane z popularnych ostatnio niskow─Öglowodanowych diet odchudzaj─ůcych. Jednak to w┼éa┼Ťnie w─Öglowodany (w postaci zb├│┼╝, warzyw i owoc├│w) stanowi─ů podstaw─Ö piramidy ┼╝ywieniowej i powinny stanowi─ç oko┼éo 70% ┼║r├│d┼éa energii cz┼éowieka. G┼é├│wnym b┼é─Ödem ┼╝ywieniowym w Europie i Stanach Zjednoczonych, prowadz─ůcym do epidemii i oty┼éo┼Ťci, jest nie tyle nadmiar w─Öglowodan├│w w diecie (cho─ç oczywi┼Ťcie "nadmiar" jest og├│lnym problemem), tylko ich "z┼ée pochodzenie".

"Z┼ée" w─Öglowodany posiadaj─ů wysoki indeks glikemiczny (IG) - czyli wska┼║nik wzrostu st─Ö┼╝enia glukozy we krwi w ci─ůgu dw├│ch godzin po spo┼╝yciu 50 gram├│w danego w─Öglowodanu w por├│wnaniu ze spo┼╝yciem glukozy. Zjedzenie produktu o wysokim IG powoduje uwolnienie du┼╝ej ilo┼Ťci insuliny, hormonu obni┼╝aj─ůcego st─Ö┼╝enie poziomu cukru we krwi poprzez lipogenez─Ö, daj─ůc─ů o sobie zna─ç w postaci tkanki t┼éuszczowej. Jak Chi┼äczycy i Japo┼äczycy zachowuj─ů w takim razie sylwetk─Ö, jedz─ůc bia┼éy ry┼╝, kt├│ry ma bardzo wysoki indeks glikemiczny (81)?

Fan i t'sai

Ry┼╝, powszechnie kojarzony z orientaln─ů kuchni─ů, pojawia si─Ö na talerzu w ma┼éych ilo┼Ťciach, jako dodatek do dania, nie jego g┼é├│wny sk┼éadnik. Podstawowym ┼║r├│d┼éem w─Öglowodan├│w s─ů warzywa, dodawane do ka┼╝dego posi┼éku w niemal nieprzetworzonej postaci. Ponadto ry┼╝ w chi┼äskich czy japo┼äskich daniach mo┼╝e okaza─ç si─Ö mniej "tucz─ůcy" dzi─Öki odpowiednim dodatkom, poniewa┼╝ indeks glikemiczny nie jest sta┼é─ů w┼éa┼Ťciwo┼Ťci─ů produktu, tak jak warto┼Ť─ç kaloryczna. Na tempo wzrostu st─Ö┼╝enia cukru we krwi ma wp┼éyw wiele czynnik├│w, m.in. r├│wnoczesne spo┼╝ycie t┼éuszcz├│w i bia┼éek, spowalniaj─ůcych absorpcj─Ö w─Öglowodan├│w oraz spos├│b przygotowania produktu (gotowanie u┼éatwia przyswajanie w─Öglowodan├│w, dlatego np. gotowana marchew ma wy┼╝szy IG od surowej). Chi┼äska dieta tradycyjnie ┼é─ůczy produkty m─ůczne i zbo┼╝owe - fan - z mi─Ösem i warzywami - t'sai. Dzi─Öki temu zawsze zostaje zachowana r├│wnowaga mi─Ödzy w─Öglowodanami, bia┼ékami i t┼éuszczami, gwarantuj─ůca ni┼╝y IG i odpowiednie przyswajanie sk┼éadnik├│w od┼╝ywczych. Podobnie jest w kuchni japo┼äskiej, czego najlepszym przyk┼éadem jest popularne ju┼╝ na ca┼éym ┼Ťwiecie sushi - ma┼ée porcje ry┼╝u razem z surow─ů ryb─ů i niewielkim dodatkiem warzyw - surowego og├│rka lub wpomnianego ju┼╝ wasabi, czyli chrzanu japo┼äskiego.

Nie spos├│b wyobrazi─ç sobie kuchni japo┼äskiej bez ryb, spo┼╝ywanych w Kraju Kwitn─ůcej Wi┼Ťni czterokrotnie cz─Ö┼Ťciej ni┼╝ wynosi ┼Ťrednia ┼Ťwiatowa (ka┼╝dy Japo┼äczyk zjada ┼Ťrednio 69 kilogram├│w ryb rocznie!) Dostarczaj─ů one nienasyconych, egzogennych (czyli niewytwarzanych przez cia┼éo cz┼éowieka i wymagaj─ůcych dostarczenia z po┼╝ywieniem) kwas├│w t┼éuszczowych, za to mniej kwas├│w nasyconych i nienasyconych typu trans, zwi─Ökszaj─ůcych ryzyko chor├│b uk┼éadu kr─ů┼╝enia. W diecie europejskiej ryby pojawiaj─ů si─Ö na talerzu znacznie rzadziej od mi─Ösa, szczeg├│lnie bogatej w nasycone kwasy t┼éuszczowe wieprzowiny. W diecie azjatyckiej wieprzowina tradycyjnie wyst─Öpuje bardzo rzadko (jak t┼éumaczy┼éa mi kole┼╝anka z Korei, wyja┼Ťniaj─ůc, dlaczego Korea┼äczycy jedz─ů psy, warunki klimatyczne i koczowniczy tryb ┼╝ycia mieszka┼äc├│w Korei nie sprzyja┼éy hodowli ┼Ťwi┼ä), a jej miejsce zajmuj─ů zwykle zdrowsze kaczka lub kurczak, ewentualnie wo┼éowina.

Tofu, miso i azuki

SushiKolejnym sekretem azjatyckiej kuchni jest pochodzenie bia┼éek. Obok ryb podstawowym ich ┼║r├│d┼éem nie s─ů - jak w dietach europejskich - produkty mleczne (w tym t┼éuste sery i sztucznie dos┼éadzane jogurty) lecz ro┼Ťliny str─ůczkowe, g┼é├│wnie soja. Z soi powstaj─ů mleko sojowe, a po poddaniu go dzia┼éaniu soli wapnia lub magnezu - tofu - kremowy, bia┼éy "ser". Oba produkty cechuj─ů si─Ö bardzo niskim indeksem glikemicznym (21). Pomagaj─ů obni┼╝a─ç poziom "z┼éego" cholesterolu i s─ů jednocze┼Ťnie bogate w b┼éonnik pokarmowy.

Podobnie syc─ůca, bogata w bia┼éko, za┼Ť uboga w w─Öglowodany i niskokaloryczna jest spo┼╝ywana prawie przy ka┼╝dym posi┼éku zupka miso, gotowana na wywarze z suszonej ryby (dashi) z dodatkiem pasty ze sfermentowanej soi, czasem tak┼╝e ze szpinakiem, szczypiorkiem i kilkoma kostkami tofu. Cho─ç sk┼éadniki mog─ů nie wydawa─ç si─Ö zach─Öcaj─ůce, warto na┼Ťladowa─ç Azjat├│w w cz─Östym spo┼╝ywaniu domowych, lekkostrawnych, niezabielanych zup na bazie bulionu (nie myli─ç z absolutnie niezdrowymi "zupkami chi┼äskimi" instant!)

Desery nie s─ů raczej mocn─ů stron─ů azjatyckiej kuchni.W kuchni japo┼äskiej dominuj─ů r├│┼╝ne s┼éodycze z pasty z rozgotowanej fasoli azuki, tzw. azuki-an. Cho─ç rozgotowane w cukrowym syropie ziarna fasoli maj─ů bardzo wysoki IG, to jednak w por├│wnaniu z europejskimi deserami, zawieraj─ůcymi nie tylko du┼╝o cukru, ale te┼╝ i t┼éuszczu, bogate w b┼éonnik s┼éodycze z fasoli s─ů du┼╝o zdrowsze. By─ç mo┼╝e swoj─ů d┼éugowieczno┼Ť─ç Japonki zawdzi─Öczaj─ů tak┼╝e ci─ůgle popijanej zielonej herbacie, zawieraj─ůcej naturalne antyoksydanty i niepor├│wnywalnie zdrowszej od s┼éodzonych, sztucznie barwionych i konserwowanych, herbacianych napoj├│w w butelkach.

Proporcje g├│r─ů!

Podstawowymi regu┼éami w kuchniach Dalekiego Wschodu jest zachowanie proporcji mi─Ödzy w─Öglowodanami, t┼éuszczami a bia┼ékiem (70:20:10), r├│┼╝norodno┼Ť─ç sk┼éadnik├│w (zgodnie z tradycj─ů, Japo┼äczyk powinien zje┼Ť─ç codziennie co najmniej 30 r├│┼╝nych produkt├│w - co jednak nie oznacza 30 porcji!) oraz obfito┼Ť─ç posi┼ék├│w dostosowana do zapotrzebowania energetycznego w ci─ůgu dnia. Na ┼Ťniadanie, kt├│re jest w Japonii najbardziej obfitym posi┼ékiem, tradycyjnie jada si─Ö zupk─Ö miso, kawa┼éek pieczonej ryby, zielone warzywa i ry┼╝. Kolejne posi┼éki s─ů znacznie mniej obfite, mniejsze s─ů tak┼╝e porcje - jak wida─ç na przyk┼éadzie sushi, a szczeg├│lnie jego miniaturowej wersji - nigiri. Jednak najistotniejsz─ů r├│┼╝nic─ů mi─Ödzy kuchniami azjatyckimi, a europejskimi czy ameryka┼äsk─ů, jest spos├│b przyrz─ůdzania potraw. W USA i Europie Zachodniej sk┼éadniki s─ů zwykle wysoce przetworzone, a nawet ┼Ťwie┼╝e warzywa poddawane s─ů obr├│bce termicznej przez d┼éugotrwa┼ée gotowanie, podczas kt├│rego gin─ů cenne witaminy i podnosi si─Ö IG. Nast─Öpnie dodawany jest do nich jeszcze niezdrowy t┼éuszcz (zasma┼╝ka z bu┼éki, majonez). Podobnie traktowane mi─Öso - sma┼╝one d┼éugo w panierce na oleju, nie tylko nasyca si─Ö dodatkowym t┼éuszczem, ale jeszcze dostarcza w─Öglowodan├│w o wysokim IG z m─ůki lub tartej bu┼éki.

Nieod┼é─ůcznym dodatkiem do europejskich da┼ä s─ů du┼╝e ilo┼Ťci ┼éatwo przyswajalnych, posiadaj─ůcych wysoki IG w─Öglowodan├│w: ziemniak├│w, frytek, ry┼╝u czy makaronu. Nic wi─Öc dziwnego, ┼╝e nawet bez "przek─ůsek" mi─Ödzy posi┼ékami, europejska kuchnia mo┼╝e prowadzi─ç do nadwagi. Czym r├│┼╝ni si─Ö przygotowanie posi┼ék├│w w kuchni azjatyckiej? Po pierwsze, sk┼éadniki (warzywa, owoce morza, mi─Öso), pokrojone na drobne kawa┼éki, s─ů jedynie kr├│tko blanszowane w specjalnym naczyniu - woku, kt├│ry umo┼╝liwia r├│wnomierne rozprowadzenie ciep┼éa i szybkie przygotowanie potraw. Dzi─Öki temu warzywa zachowuj─ů swoj─ů barw─Ö, maj─ů wi─Öcej witamin i niski IG, pozostaj─ů twardawe i chrupi─ůce. Cz─Östym sposobem przygotowania potraw jest te┼╝ gotowanie na parze i duszenie. Wszystkie metody nie wymagaj─ů dodawana du┼╝ej ilo┼Ťci t┼éuszczu. Nieznane na Dalekim Wschodzie s─ů te┼╝ ci─Ö┼╝kie sosy na bazie jajek, oleju czy ┼Ťmietany (musztarda, majonez, sos tatarski), a g┼é├│wn─ů przypraw─ů jest mniej kaloryczny sos sojowy.

Dieta na całe życie

Istotne w zachowaniu linii mo┼╝e by─ç tak┼╝e u┼╝ywanie... pa┼éeczek. Umo┼╝liwiaj─ů one nabranie tylko ma┼éych k─Ös├│w i przez to wyd┼éu┼╝aj─ů czas jedzenia porcji. Poniewa┼╝ zwykle od rozpocz─Öcia posi┼éku do pojawienia si─Ö uczucia sytosci mija do kilkunastu minut, jedz─ůc pa┼éeczkami zjemy po prostu mniej.

Jedn─ů z przyczyn plagi oty┼éo┼Ťci w Europie i USA jest tak┼╝e traktowanie zdrowej diety jako przej┼Ťciowej kuracji odchudzaj─ůcej, nie jako dobrego nawyku ┼╝ywieniowego, i powr├│t do z┼éych zwyczaj├│w po zako┼äczeniu odchudzania. Tymczasem mieszka┼äcy Dalekiego Wschodu stosuj─ů zdrow─ů diet─Ö przez ca┼ée ┼╝ycie. Zmiana nawyk├│w ┼╝ywieniowych nie musi jednak oznacza─ç ci─ůg┼éej kontroli i rezygnacji z przyjemno┼Ťci. Lato jest odpowiednim czasem na kulinarne eksperymenty, a dost─Öpno┼Ť─ç ┼Ťwie┼╝ych warzyw dodatkowo u┼éatwia wprowadzenie zdrowego menu. Mo┼╝e zamiast schabowego czy kie┼ébasy z grilla warto spr├│bowa─ç lekkiego japo┼äskiego sushi, chi┼äskiego chou mein czy korea┼äskiego kim-chi i przekona─ç si─Ö, ┼╝e warzywa najlepiej smakuj─ů surowe? Wprowadzaj─ůc drobne i stopniowe zmiany do naszej diety na wz├│r kuchni azjatyckiej, np. sma┼╝─ůc potrawy bez┼éuszczowo, gotuj─ůc warzywa przez kr├│tki czas na parze i zast─Öpuj─ůc t┼éuste panierki, zasma┼╝ki i sosy orientalnymi przyprawami, poprawiaj─ůcymi trawienie i reguluj─ůcymi przemian─Ö matrii oraz zast─Öpuj─ůc t┼éuste mi─Öso rybami i drobiem, jeste┼Ťmy w stanie bezkompromisowo poprawi─ç nasz stan zdrowia i sylwetk─Ö. Oraz - raz na zawsze - zapomnie─ç o przedwakacyjnych k┼éopotach z za ciasnym bikini.

Črˇd│o: kobietawuk.info




strona g│ˇwna | dodaj do ulubionych           
kontakt    regulamin